Con el inicio del año escolar, muchos padres se preguntan si las loncheras que preparan para sus hijos son realmente nutritivas y adecuadas en porciones. Una alimentación equilibrada es clave para el rendimiento y bienestar de los escolares, ayudando a prevenir problemas como la desnutrición crónica y la anemia.
Para garantizar que los niños reciban los nutrientes necesarios durante la jornada escolar, Alberto Nicho, nutricionista colaborativo de Ajinomoto del Perú, comparte cinco consejos prácticos para armar loncheras saludables, variadas y sencillas de preparar.
1. Incluir los tres grupos de alimentos
La lonchera debe contener:
- Carbohidratos: pan integral, quinua, avena, papa, camote o choclo.
- Proteínas: huevo, pollo, pavita, atún, yogurt natural o queso.
- Frutas de estación: enteras o picadas.
Una opción equilibrada es un sándwich de pan integral con pollo desmenuzado y palta, acompañado de una mandarina.
2. Controlar el tamaño de las porciones
Las cantidades adecuadas son esenciales para evitar problemas de concentración. Como referencia:
- Usa el puño del niño para medir porciones de carbohidratos (pan, papa, cereales, etc.).
- Usa la palma de su mano para calcular la porción de proteína.
3. Priorizar la hidratación natural
El agua es fundamental para evitar la fatiga y mejorar la concentración. Se recomienda enviarla siempre en la lonchera. Para darle un toque de sabor, se pueden agregar rodajas de naranja o fresa. También son buenas opciones los refrescos naturales como chicha morada, maracuyá o cocona.
4. Variar las combinaciones de alimentos
Alternar ingredientes evita el aburrimiento y garantiza una nutrición balanceada. Algunas combinaciones recomendadas son:
- Queso con pan integral.
- Trozos de plátano con avena.
- Bastones de zanahoria con choclo.
Si el niño rechaza un alimento, es recomendable ofrecérselo en distintas presentaciones o texturas hasta que se acostumbre.
5. Asegurar hierro y vitamina C
El hierro es clave para el desarrollo cerebral y la prevención de la anemia. Algunas combinaciones eficaces incluyen:
- Lentejas con jugo de naranja.
- Pan con paté casero y rodajas de tomate.
- Plátano con refresco de camu camu.
Siguiendo estos consejos, los padres pueden asegurarse de que sus hijos reciban la energía y los nutrientes necesarios para un mejor desempeño académico y bienestar general.
